Αερόβια Προπόνηση υψηλής έντασης HIT

Για να εκτελέσουμε μια προπονηση HIT στο τρεξιμο πχ 3km με την μεγιστη καρδιακη λειτουργια να φτάνει αλλα να μην ξεπερναει το 100% του Max HR και να μην παραμενει πολυ ωρα σε αυτο το επίπδεδο, αρκεί αρχικά να έχουμε ήδη την πολυ καλή φυσικη κατάσταση που απαιτείτε και την εχουμε αποκτήσει με εντατική άσκηση τους τελευταίους μηνες προπονήσεων.

Πως ομως Υπολογίζουμε την μέγιστη καρδιακή λειτουργία ανάλογα με την ηλικία μας και την φυσική μας κατάσταση?

Για να εκτελέσουμε ενα μινι αγωνα running 3km στην πιο υψηλη εντασης ΗΙΤ (Ηigh Intensity Training) που μπορούμε και επιτρέπεται, αρκει να υπολογίσουμε την μέγιστη καρδιακή λειτουργία αναλογα με την ηλικία σε συναρτηση με την φυσική μας κατάσταση.

Επισης πολυ σημαντικό ειναι να εχουμε κάνει πρόσφατα τις απαραίτητες εξετάσεις καλής λειτουργιας της καρδιας (καρδιογραφημα) και γενικη εξέταση αίματος.

Εφοσον εχουν γίνει όλα τα παραπάνω πρέπει να βρουμε τους καρδιακούς παλμούς ηρεμίας (ΚΠΗ) που μετριούντε 5 λεπτα αφου ξυπνησουμε το πρωι και πραμεινουμε σε ήπτια θέση μετραμε με την βοηθεια ενος παλμογραφου τους καρδιακους μας παλμους.

Εφαρμόζουμε λοιπόν τον τύπο και ας παρουμε παραδειγμα αθλητη 40 ετων που θελει να εκτελέσει αερόβια προπόνηση HIT στο 90% του MHR(Max Heart Rate) και εχει 40 ΚΠΗ

220-40=180 ΜΚΣ

ΜΚΣ-ΚΠΗ χ Ενταση (επιπεδο της εντασης που θελουμε να εκτελεσουμε στην περιπτωση μας 90%) + (ΚΠΗ χ 90% (επιπεδο εντασης)

180-40 χ 90%  +  (40χ90%)=

126 + (36) = 162 MHR

Ζουγανέλης Αλέξανδρος

Απο διάφορες πηγές ανάγνωσης αθλητικής Βιβλιογραφίας